ورزش و حرکات اصلاحی برای دیسک گردن، بهویژه اگر به طور مرتب و صحیح انجام شوند، میتواند در بهبودی و کاهش عوارض آن بسیار مؤثر باشد؛ ورزشهایی که شامل کششهای ملایم گردن، تقویت عضلات شانه و پشت، و تمرینات انعطافپذیری میشوند هم میتوانند درد گردن را کاهش دهند و هم دامنه حرکتی گردن را بهبود ببخشند.
اما بعضی از ورزشها هم میتوانند آسیبزا باشند و علائم دیسک گردن را تشدید کنند؛ ورزشهایی مانند وزنهبرداری سنگین، تمرینات پرشی، یا فعالیتهایی که با حرکات ناگهانی گردن همراه هستند. در این مقاله، 9 ورزش و حرکت اصلاحی مفید برای دیسک گردن را به شما معرفی میکنیم و شما را با ورزشهایی که باید از انجام آنها پرهیز کنید هم آشنا میکنیم.
ورزش و حرکات اصلاحی برای بهبودی دیسک گردن
مهمترین هدف از انجام ورزش و حرکات اصلاحی برای دیسک گردن، ایجاد کشش و تقویت عضلات گردن و بالابردن انعطاف و دامنه حرکتی مهرههای گردن است. انجام این حرکات اصلاحی هم کمک میکند تا علائم تا حد زیادی کنترل شوند و هم بهبود دیسک گردن را سرعت میبخشد. برخی از تمرینات ورزشی بهویژه اگر به طور صحیح و زیر نظر فیزیوتراپ انجام شوند، حتی میتواند کمک کند تا دیسک گردن بهجای خود برگردد و فشار وارده بر اعصاب گردن هم کمتر شود.
نکته بسیار مهم در ورزش برای دیسک گردن نحوه صحیح انجام آن است، چراکه تداوم در انجام اشتباه حرکات ورزشی و اصلاحی، نهتنها به تسکین درد کمکی نمیکند بلکه میتواند آسیب را مضاعف کند. به نحوه انجام حرکات اصلاحی دقت کنید و اگر در حین انجام تمرینات احساس درد کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و به متخصص مراجعه کنید. همچنین بهتر است حرکات را زیر نظر فیزیوتراپیست انجام دهید تا از بروز آسیبهای بیشتر جلوگیری شود و اثربخشی بیشتری داشته باشد.
جمعکردن چانه
تمرین جمعکردن چانه، عضلات بازکننده و خمکننده گردن را تقویت میکند و دامنه حرکتی آنها را افزایش میدهد. این تمرین همچنین به برگشتن دیسک بهجای خود کمک میکند و در کاهش درد مؤثر است. کشش چانه، در سه حالت خوابیده، نشسته و ایستاده انجام میشود. برای شروع میتوانید این کارها را انجام دهید.
- به پشت روی زمین بخوابید. سر و شانهها را کاملا آزاد کنید.
- انگشتان خود را روی چانه قرار دهید و بهآرامی چانه را به سمت عقب و پایین بکشید و چانه را جمع کنید.
- کششی در بالای گردن و ابتدای جمجمه احساس میشود. کشش را به کمک انگشتان خود حداقل 5 ثانیه نگه دارید.
برای جمعکردن چانه (چین تاک) در وضعیت نشسته، راحت مینشینید، به جلو نگاه کرده و مراحل بالا را تکرار میکنید. همچنین میتوانید صاف بایستید، پاهای خود را اندکی از هم فاصله دهید و چانه را به سمت عقب و پایین (سینه) حرکت دهید.
| جمعکردن چانه | |
| تأثیر مثبت |
|
| تعداد تکرار | حداقل 10 تکرار |
| دفعات در طول روز | 10 بار |
اکستنشن گردن
اکستنشن گردن یک تمرین کششی است که قدرت و دامنه حرکتی عضلات گردن را افزایش میدهد. همچنین با رفع خشکی و فشار، درد ناشی از دیسک گردن را برطرف میکند. روش انجام این نوع ورزش برای دیسک گردن شامل مراحل زیر است.
- روی یک صندلی بنشینید و حولهای را دور گردن خود بیندازید.
- دو انتهای حوله را در دستان خود نگه دارید.
- درحالیکه دو انتهای حوله را به سمت جلو و بالا حرکت میدهید، بهآرامی گردن خود را حرکت دهید و به سقف (بالا) نگاه کنید. به کمک حوله میتوانید از گردن خود محافظت نمایید.
- کشش ایجاد شده را 5-10 ثانیه حفظ کنید و سپس همزمان با این که به زمین (پایین) نگاه میکنید، انتهای حوله را به عقب بکشید.
| اکستنشن گردن | |
| تأثیر مثبت |
|
| تعداد تکرار | 5-10 تکرار |
| دفعات در طول روز | 1 بار |
اکستنشن گردن به گونههای دیگری نیز انجام میشود.
- به پشت روی تخت دراز بکشید؛ طوری که گردن شما در لبه تخت قرار بگیرد.
- بهآرامی سر خود را به سمت عقب ببرید و آویزان کنید.
- به مدت 1 دقیقه در این حالت بمانید.
- سپس به حالت اولیه بازگردید و بعد از 1 دقیقه استراحت، مجددا حرکت را تکرار کنید.
- این ورزش برای دیسک گردن را 5-10 بار انجام دهید. اگر احساس درد کردید و یا درد شما تشدید شد، تمرین را متوقف کنید.
نوع دیگری از تمرین اکستنشن نیز در دسته ورزش و حرکات اصلاحی دیسک گردن جای میگیرد:
- رو به شکم دراز بکشید و دستها را در کنار خود قرار دهید.
- درحالیکه سر شما را در حالت معلق قرار دارد، آن را بهآرامی بالا بیاورید.
- این وضعیت را 5-10 ثانیه حفظ کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید.
- حرکت را 5-15 بار انجام دهید. اگر احساس درد کردید و یا درد شما تشدید شد، تمرین را متوقف کنید.
چرخش گردن
یکی از حرکات اصلاحی پرکاربرد برای دیسک گردن، چرخش گردن است. این تمرین یک حرکت بدون خطر است که عضلات گردن را فعال نگه میدارد و از این طریق، به کاهش فشار و درد ناشی از دیسک گردن کمک میکند.
توجه داشته باشید که در این حرکت، لازم نیست سر را کاملا به عقب بچرخانید. این کار ممکن است موجب پیچخوردگی گردن شود. کافی است سر را با دامنه حرکتی محدود به طرفین برگردانید. مراحل انجام چرخش گردن عبارتند از:
- تمرین را میتوانید در حالت نشسته و یا ایستاده انجام دهید. در هر دو حالت، ستون فقرات را صاف نگه داشته، شانههای خود را آزاد کنید و کاملا راحت باشید.
- به آرامی سر خود را به سمت راست برگردانید و 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- حالا سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 30 ثانیه نگه دارید.
- میتوانید حرکات را برای هر طرف بدن 3-5 بار تکرار کنید.
| چرخش گردن | |
| تأثیر مثبت |
|
| تعداد تکرار | 10 تکرار |
| دفعات در طول روز | 3-5 بار |
کشش گردن
حرکت کشش گردن با کششهای ملایمی که در گردن ایجاد میکند، خشکی و گرفتگی را برطرف میکند و انعطافپذیری و دامنه حرکتی گردن را افزایش میدهد. این ورزش همچنین به کاهش درد ناشی از بیرونزدگی دیسک هم کمک میکند. این تمرین شامل مراحل زیر است.
- با ستون فقرات صاف بر روی صندلی بنشینید و شانههای خود را آزاد کنید.
- میتوانید با دست راست خود صندلی را بگیرید؛ بهطوریکه کشش کمی در شانه آن احساس کنید.
- سپس گوش سمت چپ را بهآرامی به سمت شانه چپ و پشت حرکت دهید. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- تمام مراحل بالا را برای سمت راست نیز تکرار کنید.
| کشش گردن | |
| تأثیر مثبت |
|
| تعداد تکرار | 10 تکرار |
| دفعات در طول روز | 3-5 بار |
اعمال فشار بر تیغه شانه
اعمال فشار بر تیغه شانه، مفاصل پشت گردن را تقویت میکند و انعطافپذیری و دامنه حرکت آنها را افزایش میدهد. این حرکت از طریق ایجاد فشار و کشش خفیف در تیغههای شانه، به تسهیل حرکات این نواحی کمک میکند و برای تسکین درد تیغه شانه هم میتواند مفید باشد. این حرکت همچنین با تقویت عضلات پشت، فشار بر روی مهرههای گردن را کاهش میدهد. اعمال فشار بر تیغه شانه به این صورت انجام میشود.
- روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را کاملا صاف روی زمین بگذارید و بازوها را در پهلوی خود نگه دارید.
- با حرکتدادن سینه به جلو، پشت خود را کاملا صاف کنید. در این حالت، سروگردن، شانهها و پاها در یک راستا (کل ستون فقرات) قرار میگیرند.
- آرنجها تقریبا زاویه 90 درجه داشته باشند.
- سپس، بازوها را به عقب ببرید؛ طوری که تیغه شانهها فشرده شده و به هم نزدیک میشوند.
- این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و دوباره به وضعیت اولیه برگردید.
| فشردن تیغه شانه | |
| تأثیر مثبت |
|
| تعداد تکرار | 10 تکرار |
| دفعات در طول روز | 5 بار |
کشش عضله ذونقهای
در بیرونزدگی دیسک گردن، معمولا عضله ذونقهای فوقانی دچار گرفتگی و خشکی میشود و انجام این حرکت با ایجاد کشش در عضله ذوزنقهای، میتواند باعث برطرفشدن درد ناشی از این گرفتگی شود. برای انجام این تمرین، به مراحل زیر توجه داشته باشید.
- میتوانید تمرین را در حالت نشسته و یا ایستاده انجام دهید.
- یک دست خود را در طرف مخالف سر و دست دیگر را در پشت خود قرار دهید.
- سر را به کمک دست کاملا آرام و بادقت بهطرف پایین بکشید. تنها دست برای هدایت سر به سمت پایین و ایجاد کشش عمیق در عضلات گردن استفاده میشود. نیازی به اعمال فشار بر سر نیست.
- برای حدود 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و به حالت اولیه برگردید.
- مراحل بالا را برای طرف دیگر نیز تکرار نمایید.
| کشش عضله ذورنقهای | |
| تأثیر مثبت |
|
| تعداد تکرار | 3 تکرار |
| دفعات در طول روز | 3-5 بار |
کشش شانه
در برخی مواقع، دیسک گردن موجب تضعیف عضلات گردن و شانهها، و در نتیجه خمشدن غیرطبیعی ستون فقرات به جلو میشود. در این حالت، تمرین کشش شانه با تقویت عضلات باعث میشود شانهها به عقب بیایند و در موقعیت مناسب خود قرار بگیرند. افزایش قدرت و انعطافپذیری عضلات شانه هم از دیگر تأثیرات این حرکت است. همه این موارد در نهایت کمک میکنند تا ستون فقرات انحنای طبیعی خود را حفظ کند. این حرکت، با شل کردن عضلات شانه و قسمت بالایی پشت، درد گردن را کاهش میدهد. برای انجام تمرین لازم است.
- تمرین را نشسته انجام دهید.
- درحالیکه شانههای خود را آزاد کردهاید، دستهای خود را به پشت ببرید و انگشتان در هم گره کنید.
- بازوها را بهآرامی بلند کنید. در این حالت، کششی در عضلات جلویی شانه ایجاد میشود.
- کشش را برای حدود 15 ثانیه نگه دارید.
کشش گردن میتواند به این صورت انجام شود.
- در کنار یک دیوار کاملا صاف بنشینید یا باستید و بازوها را در کنار خود نگه دارید.
- آرنجها را خم کنید (با زاویه 90 درجه)؛ طوری که پشت بازوها در تماس با دیوار قرار بگیرد.
- شانهها به سمت پایین و عقب حرکت دهید و تیغه شانهها را به هم نزدیک کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید.
| کشش شانه | |
| تأثیر مثبت |
|
| تعداد تکرار | 4-5 تکرار |
| دفعات در طول روز | 2-3 بار |
حرکات ایزومتریک
تمرینات ایزومتریک انقباضاتی در عضلات ایجاد میکنند اما باعث ایجاد حرکت نمیشوند. در این تمرینات هیچ حرکت قابل مشاهدهای انجام نمیشود و عضله (بدون تغییر طول) در یک موقعیت، ثابت نگه داشته میشود. یکی از مهمترین مزایای حرکات ایزومتریک این است که عضلات دچار کشش بیش از حد و آسیبدیدگی ناشی از آن نمیشوند. این حرکات در طول زمان، ثبات و قدرت عضلات گردن را بالا میبرند و در حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات هم مؤثر هستند. انواع حرکات ایزومتریک و مراحل انجام آنها عبارتاند از:
حرکت سر به جلو
- روی یک صندلی بنشینید و شانههای خود را صاف و راحت نگه دارید.
- درحالیکه جلو را نگاه میکنید، کف دست خود را روی پیشانی قرار دهید.
- سر را به جلو هل داده و به کف دست فشار دهید؛ بدون این که سر و گردن به طرفین منحرف شوند.
- برای 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس سر را آزاد کنید.
حرکت سر به عقب
- برای شروع حرکت، ابتدا صاف روی صندلی بنشینید.
- دست خود را در پشت سر قرار دهید.
- با سر کف دست فشار را دهید. در این حالت، سر و گردن شما نباید حرکتی داشته باشند.
- فشار را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس سر را آزاد کنید.
حرکت سر به طرفین
- درحالیکه راحت روی صندلی نشستهاید، دست خود را در پهلوی سر خود (بالای گوش) قرار دهید.
- سر را به پهلو هل دهید و درحالیکه سرتان حرکتی نمیکند، به کف دست خود فشار وارد کنید.
- این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس فشار را رها کنید.
| حرکات ایزومتریک | |
| تأثیر مثبت |
|
| تعداد تکرار | 15 تکرار |
| دفعات در طول روز | 2-3 بار |
خمکردن گردن به طرفین
خمکردن گردن به طرفین یک تمرین کششی است که خشکی عضلات گردن را کاهش میدهد، میزان تحرک آنها را بالا میبرد و عضلات را قویتر میکند. تمرین خمشدن به طرفین شامل مراحل زیر است.
- اگر میخواهید تمرین را در حالت خوابیده انجام دهید، به پشت دراز بکشید، کف پاها را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید.
- سپس سر را بهطرف راست حرکت دهید، طوری که گوش به شانه راست نزدیک شود. برای خمکردن سر میتوانید از دست خود کمک بگیرید.
- این حالت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- تمام مراحل را برای سمت چپ تکرار کنید.
میتوانید حرکت را در حالت نشسته نیز انجام دهید.
- صاف بنشینید و شانههای خود را راحت نگه دارید.
- میتوانید دستهای خود را قلاب کنید و در پشت گردن قرار دهید.
- سر را بهآرامی به سمت راست خم کنید؛ طوری که گوش به شانه نزدیک شود.
- به مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید.
- این کار را برای سمت چپ نیز انجام دهید.
| خمکردن گردن به طرفین | |
| تأثیر مثبت |
|
| تعداد تکرار | 15 تکرار |
| دفعات در طول روز | 2-3 بار |
ورزشهایی که باعث آسیب به گردن میشوند
برخی از فعالیتهایی روزمره میتوانند گردن را در معرض آسیب بیشتری قرار دهند. بلندکردن اجسام سنگین، کارکردن طولانیمدت با گوشی موبایل، و نشستن و ایستادن طولانیمدت از جمله فعالیتهایی هستند که گردن را تحتفشار قرار میدهند و آسیب و درد دیسک را تشدید میکنند.
علاوه بر فعالیتهای روزمره، برخی از تمرینات ورزشی نیز میتوانند فشار بیشتری بر گردن وارد کنند و آسیبهای دیگری به دنبال داشته باشند. به طور مثال، برخی از حرکات کششی میتوانند موجب کشیدگی بیش از حد عضلات گردن شوند و یا برخی از ورزشها ممکن است ضربه ناگهانی به گردن وارد کنند. در ادامه با برخی از این فعالیتها و پیشنهادهایی برای جایگزینکردن آنها با روشهای بهتر، آشنا میشوید.
ورزشهایی که با بلندکردن اجسام سنگین همراه هستند
ورزشهایی که نیازمند بلندکردن اجسام سنگین هستند، فشار زیادی به عضلات و مهرههای گردن وارد میکنند و بهویژه برای کسانی که مشکل دیسک گردن دارد میتوانند خطرناک باشند. ورزشهایی مانند وزنهبرداری و برخی از تمرینات بدنسازی مانند پرس سینه، پرس شانه، دد لیفت یا حتی انجام تمریناتی با استفاده از دمبلهای سنگین، میتوانند موجب آسیب و تشدید بیرونزدگی دیسک گردن شوند. هنگامی که وزنه را به بالا میبرید، عضلات گردن باید گردن را ثابت نگه دارند. به همین دلیل، فشار زیادی به این عضلات خصوصا عضله ذوزنقهای میآید.
نکات پیشنهادی: اگر از انجام این ورزشها پرهیز کردهاید اما سبک زندگی و فعالیتهای روزانهتان به نحوی است که گاهی اوقات ناچار به بلندکردن یا نگهداشتن اجسام سنگین هستید، نکات زیر را رعایت کنید.
- بلندکردن اجسام: هنگام بلندکردن اجسام، سعی کنید آنها را نزدیک به بدن نگه دارید. بهجای خمشدن از کمر، زانوها را خم کنید و از قدرت پاها برای بلندکردن اجسام استفاده کنید. این کار به حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات، و کاهش فشار بر روی گردن و کمر کمک میکند.
- حفظ وضعیت صحیح: هنگام بلندکردن یا نگهداشتن اجسام سنگین، گردن خود را صاف نگهدارید و از خمشدن آن به جلو جلوگیری کنید. این کار کمک میکند تا فشار کمتری به گردن وارد شود.
- تقسیم بار: هنگام حمل وسایل، سعی کنید بار را بین سمت چپ و راست بدن تقسیم کنید تا فشار به یک سمت متمرکز نشود.
- در آغوش گرفتن کودک: وقتی کودک را در آغوش میگیرید، از نشستن یا ایستادن به حالت صاف استفاده کنید و کودک را بهآرامی به سمت بدن خود نزدیک کنید. میتوانید از یک صندلی یا تکیهگاه برای نشستن استفاده کنید تا فشار بر گردن کمتر شود.
ورزشهایی که پر برخورد هستند
ورزشهای رزمی از جمله ورزشهای پر تماس و پر برخورد هستند که احتمال اعمال ضربههای شدید به گردن یا حتی انجام حرکات ناگهانی در آنها زیاد است. این حرکات برای افرادی که دچار دیسک گردن هستند ممنوع است، چرا که فشار ناگهانی به گردن میتواند بیرونزدگی را تشدید کند و آسیب بیشتری به اعصاب اطراف وارد کند. از ورزشهای پربرخورد میتوان به کشتی، کاراته، ووشو و بوکس اشاره کرد. بهتر است تا بهبود کامل دیسک گردن خود، بهجای ورزشهای تماسی یا پرتحرک، تمرینات ملایمی مانند شنا، پیادهروی، یوگا و تایچی را انتخاب کنید که هم کمک میکنند تا تحرک خود را حفظ کنید و هم بدون ایجاد فشار مضاعف بر دیسک گردن، به تقویت عضلات بدن کمک میکنند.
ورزشهایی که به نشستن طولانیمدت نیاز دارند
کسانی که ورزش یوگا را بهصورت حرفهای دنبال میکنند، ممکن است لازم باشد ساعتها در یک وضعیت بنشینند و حرکات مختلف را بهصورت نشسته انجام دهند؛ تمریناتی که به نشستن طولانیمدت نیاز دارند فشار وارده بر گردن را چندبرابر میکنند چراکه ستون فقرات کاملا تحتتأثیر نیروی گرانش قرار دارد و بیشتر به سمت پایین و جلو کشیده میشود. همچنین نشستن طولانیمدت ممکن است باعث خستگی فرد شود و باعث شود وضعیت بدن به حالت نامناسبی دربیاید و گردن و شانهها به جلو خم شوند.
نکات پیشنهادی: اگر به یوگا علاقهمند هستید یا سبک زندگی و نوع فعالیتهای روزانه شما مستلزم نشستن طولانیمدت است، توجه به نکات زیر میتواند به کاهش تأثیرات منفی نشستن طولانیمدت بر دیسک گردن کمک کند.
- ترتیب مناسب تمرینات: بهتر است در یوگا، از انجام پشتسرهم حرکات نشسته خودداری کنید. سعی کنید این تمرینات را با فاصله و بین تمرینات سایر وضعیتها (ایستاده و یا خوابیده) انجام دهید تا به دیسک گردن شما هم تحتفشار نباشد.
- استراحت بین کار: اگر شغل شما ایجاب میکند که ساعات طولانی را پشت میز بنشینید، حتما هر 30 دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید.
ورزشهایی که دامنه حرکتی زیادی دارند
انجام برخی از حرکات ورزشی، دامنه حرکتی بالایی دارند و مهرهها و عضلات گردن را هم به همین شکل درگیر میکنند. از جمله این ورزشها و تمرینات ورزشی میتوان به ژیمناستیک، برخی حرکات بدنسازی مانند پرس سینه یا برخی از حرکات ایروبیک مانند دراز و نشست اشاره کرد که نیازمند انعطاف بالایی در بالاتنه هستند. تکرار این حرکات میتواند آسیب وارده به دیسک گردن و درد ناشی از آن را بیشتر کند.
برای مثال، در دراز و نشست، ستون فقرات در محدوده وسیعی حرکت میکند. در حالتی که دستهای خود را پشت گردن قرار داده و سر را به جلو هل میدهید، گردن کشش مضاعفی را تحمل میکند. با برداشتن دستها از پشت سر نیز برای جداکردن سر از زمین فشار بیشتری بر عضلات گردن وارد میشود. بهتر است از انجام این نوع حرکات ورزشی بپرهیزید و با جایگزینکردن حرکاتی با دامنه حرکتی کمتر، فشار وارده بر گردن را کمتر کنید.
آیا ورزش برای بهبود دیسک گردن کافی است؟
ورزش و حرکات اصلاحی دیسک گردن درصورتیکه به نحوی صحیح و به طور منظم انجام شود میتواند در کنار سایر درمانهای خانگی دیسک گردن از تشدید درد و آسیب جلوگیری کند، اما بهتنهایی برای بهبود دیسک گردن کافی نیست. اصلاحات رفتاری و رعایت نکاتی دررابطهبا نحوه صحیح نشستن، ایستادن، خوابیدن، و برداشتن اجسام هم در کنترل علائم دیسک گردن بسیار مؤثر هستند؛ هر ۳۰ دقیقه بلندشدن و تغییر حالت درصورتیکه مدت طولانی است که نشستهاید، و استفاده از صندلی استاندارد با ارتفاع مناسب، نکاتی هستند که هنگام نشستن باید رعایت کنید. همچنین مواردی چون صاف نگهداشتن گردن و کمر هنگام ایستادن، و تقسیم وزن میان دو پا میتواند از دیگر موارد مهم اصلاح رفتاری باشد. خوابیدن به پشت و استفاده از بالشی که به ستون فقرات قوس زیادی ندهد هم از نکاتی است که در بلندمدت به بهبود عوارض دیسک گردن کمک میکنند.
درصورتیکه هیچکدام از این روشهای درمان خانگی مؤثر نبودند، حتما پزشک مراجعه کنید. متخصص پس از انجام معاینات اولیه و تشخیص شدت بیرونزدگی دیسک گردن، ممکن است ترکیبی از روشهای فیزیوتراپی (تمرینات جسمی و استفاده از دستگاههای فیزیوتراپی) و دارودرمانی را در برنامه درمانی شما قرار دهد؛ این روش ابتدا درد و التهاب را کنترل میکند و سپس به جایگذاری دیسک گردن و کاهش عوارض و بهبود آن کمک میکند. در مواردی که روشهای جایگزین جراحی دیسک گردن مؤثر نباشند، ممکن است پزشک انجام عمل جراحی را توصیه کند.
سؤالات متداول
آیا ورزش و حرکات اصلاحی دیسک گردن باید به طور مداوم انجام شوند؟
بله، انجام روزانه تمرینات ورزشی دیسک گردن، در صورتی اثرگذار هستند و درد را کاهش میدهند که به طور مداوم انجام شوند. پس از بهبود کامل دیسک گردن هم، متخصص به فرد تمرینات ورزشی را پیشنهاد میکند که از بازگشت مجدد علائم دیسک جلوگیری میکنند.
آیا بیرونزدگی دیسک گردن به استراحت مطلق نیاز دارد؟
این موضوع بهشدت و مرحله بیرونزدگی دیسک بستگی دارد. درصورتیکه مشکل دیسک، مزمن نباشد فرد میتواند با مشورت پزشک، به انجام حرکات ورزشی سبک بپردازد.
آیا ورزش میتواند دیسک گردن را درمان کند؟
خیر، ورزش برای دیسک گردن در کنار سایر درمانها (دارودرمانی، فیزیوتراپی) به بهبودی این عارضه کمک میکند.
ورزش و حرکات اصلاحی بعد از چه مدتی باعث بهبود دیسک گردن میشوند؟
مدتزمان درمان دیسک گردن از طریق ورزش، بسته به شرایط فرد، میزان آسیبدیدگی و سایر روشهای درمانی که مورداستفاده قرار میگیرند متفاوت است. معمولا بین دو هفته تا یکماه، باید تأثیرات آن مشاهده شود.
آیا همه تمرینات ورزشی دیسک گردن از ابتدا قابلانجام هستند؟
خیر، تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی باید از حرکات ساده و ملایم و با دفعات کمتر آغاز شوند و بهتدریج با کمترشدن علائم، میتوانید هم تعداد دفعات آن را افزایش دهید و هم به سراغ تمرینات پیچیدهتر بروید. البته در انجام هر کدام از این حرکات، بهمحض تشدید درد گردن باید آن را متوقف کنید.
آیا ورزش پیلاتس در درمان دیسک گردن مؤثر است؟
بله، ورزش پیلاتس شامل حرکات کششی تخصصی است که همواره عضلات گردن را فعال نگه میدارد و دامنه حرکتی آنها را بیشتر میکند. البته ورزش پیلاتس را باید از حرکات سادهتر شروع کنید و حتما پیش از شروع نیز به مربی راجع به دیسک گردن خود اطلاع دهید.
بعد از تعویض دیسک گردن، چه تمرینات ورزشی میتوان انجام داد؟
اکستنشن گردن و تمرینات کششی شانه و گردن، از جمله حرکاتی هستند که چند هفته پس از جراحی و دوران ریکاوری، میتوانید با مشورت پزشک آنها را انجام دهید.
آیا تمرینات گردن باعث بهبود وضعیت بدن هم میشود؟
برای بهبود ثبات سر و گردن، تداوم در انجام تمرینات ورزشی کلید اصلی است. انجام تمرینات طراحیشده برای تقویت عضلات گردن و قسمت فوقانی پشت، اگر بهصورت مستمر انجام شوند میتوانند به تنظیم وضعیت سر و شانهها کمک کنند.
صدادادن گردن موضع انجام تمرینات، خطرناک است؟
صدای تق در گردن هنگام انجام تمرینات تقویتی گردن ممکن است به دلیل خشکی مهرههای گردن باشد. درصورتیکه این موضوع ادامهدار بود بهتر است تمرین را متوقف کنید و با متخصص مشورت کنید.
