آرتروز گردن از آن دسته مشکلاتی است که انجام ورزش بهتنهایی نمیتواند موجب درمان آن شود و نیازمند درمانهایی مانند تزریق آمپول، جراحی و… میباشد. اما خوشبختانه انجام ورزشهای خاصی میتواند علائم این مشکل را با کاهش فشار بر روی عضلات گردن کاهش دهد.
برای آرتروز گردن بسته به نوع علائم ورزشهای متفاوتی وجود دارد به طور مثال در آرتروز گردن بدون علائم عصبی ورزشهایی مانند فشار ایزومتریک به پیشانی پیشنهاد میشود و برای آرتروز گردن با علائم عصبی (خفیف و شدید) تنفس دیافراگمی بهترین ورزش به شمار میرود.
در جدول زیر بر اساس علائم آرتروز گردن، انواع ورزشهایی که میتواند مفید باشد شرح داده شده است.
| آرتروز گردن بدون علائم عصبی (درد، خشکی یا گرفتگی در گردن، بدون گزگز، بیحسی یا ضعف دست) |
|---|
| جمع کردن چانه فشار ایزومتریک به پیشانی چرخش شانه |
| آرتروز گردن همراه با علائم عصبی خفیف (گزگز، بیحسی یا تیر کشیدن گهگاهی به دست یا بازو) |
| جمع کردن چانه(بسیار ملایم) فشار ایزومتریک جانبی تنفس عمیق دیافراگمی |
| آرتروز گردن با علائم عصبی شدید (درد مداوم و تیرکشنده به بازو یا دست، همراه با ضعف عضلات یا افتادن اشیا از دست) |
| پیادهروی بسیار آرام تنفس عمیق دیافراگمی (درحالت نشسته) |
آرتروز گردن بدون علائم عصبی و ورزشهای مناسب آن
آرتروز گردن در مراحل خفیف و ابتدایی معمولاً علائم عصبی همچون گزگز و بیحسی را ایجاد نمیکند. عمدهترین علائم آرتروز در این حالت درد، خشکی و گرفتگی در گردن میباشد.
در این شرایط به دلیل نبود فشار بر روی اعصاب گردن، انجام ورزشهای سبک تأثیر بیشتری در کاهش درد و درمان خشکی گردن را دارا میباشد.
ورزشهای مناسب برای آرتروز گردن بدون علائم عصبی عبارتاند از:
ورزش جمع کردن چانه (Chin Tucks)
این ورزش سفتی عضلات پشت گردن را کاهش میدهد و انعطافپذیری مفاصل گردنی را بهبود میبخشد و درنتیجه درد گردن نیز کاهش مییابد.
برای انجام این ورزش ابتدا صاف بایستید یا بنشینید، سپس سر خود را بهآرامی به سمت قفسه سینه به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه خم کنید تا کشش ملایمی در پشت گردن احساس شود. این حرکت را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید.
ورزش فشار ایزومتریک به پیشانی (Isometric Neck Press)
این ورزش با تقویت عضلات گردن موجب کاهش فشار بر روی مفاصل گردن میشود و درنتیجه درد و سفتی گردن کاهش مییابد.
برای انجام این ورزش ابتدا بنشینید یا صاف بایستید، سپس توسط یک توپ یا دست روی پیشانی فشار وارد نمایید و سر را بدون حرکت به جلو فشار دهید بهطوریکه بر هم فشار کنند. این فشار را ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید.
ورزش چرخش شانه (Shoulder Rolls)
در این ورزش کاهش تنش در عضلات شانه و بهبود وضعیت بدنی بهصورت غیرمستقیم به کاهش فشار روی گردن کمک میکند و علائمی مانند درد و خشکی گردن کاهش مییابد.
برای انجام این ورزش ابتدا صاف بنشینید یا بایستید، سپس شانهها را به سمت گوشها بالا ببرید و بهآرامی به عقب و جلو بچرخانید و ۱۰ الی ۱۵ بار آن را تکرار کنید. این عمل را ۲ یا ۳ بار در روز انجام دهید.
آرتروز گردن همراه با علائم عصبی خفیف و ورزشهای مناسب آن
آرتروز گردن در مراحل متوسط با ساییدگی مهرهها و تنگی فضای بین مهرهای همراه است که باعث ایجاد فشار خفیف در عصب میگردد و علاوه بر شدیدتر شدن درد گردن باعث ایجاد علائم خفیفی مثل گزگز، درد و یا بیحسی در دستها و بازوهای فرد میشود.
بااینحال انجام یکسری ورزشهای کمخطر میتواند باعث کاهش فشار بر روی عصب و به دنبال آن کاهش علائم شود.
ورزشهای مناسب برای آرتروز گردن با علائم عصبی خفیف عبارتاند از:
ورزش جمع کردن چانه (بسیار ملایم)
این ورزش با کاهش تنش در عضلات پشت گردن، انعطافپذیری گردن را بهبود میبخشد و فشار خفیف روی ریشههای عصبی را کاهش داده که به تسکین علائمی مانند درد و بیحسی کمک میکند.
برای انجام این ورزش ابتدا صاف بنشینید، سپس سر را بهآرامی به سمت قفسه سینه خم کنید تا کشش خفیفی احساس شود و این حالت را ۱۰ الی ۱۵ ثانیه نگه دارید. توصیه میشود که 2 بار تکرار انجام شود.
ورزش فشار ایزومتریک جانبی (Side Isometric Press)
این ورزش با تقویت عضلات جانبی گردن بدون حرکت، حمایت ستون فقرات را افزایش میدهد و علائم عصبی خفیف را تسکین میدهد.
برای انجام این ورزش ابتدا توسط دست یا توپ را روی شقیقه خود فشار وارد نمایید و همزمان سر را بهآرامی و بدون حرکت، به دست یا توپ فشار دهید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و در هر طرف ۵ الی ۶ بار تکرار کنید.
ورزش تنفس عمیق دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing)
این تمرین با کاهش تنش کلی بدن و بهبود اکسیژنرسانی، التهاب و اسپاسم عضلانی را که میتوانند علائم عصبی خفیف را تشدید کنند، کاهش میدهد و به طور غیرمستقیم فشار روی اعصاب را کم میکند.
برای انجام این ورزش ابتدا در حالت نشسته یا درازکش قرار بگیرید. از طریق بینی طوری نفس بکشید تا شکم بالا بیاید، سپس بهآرامی بازدم را انجام دهید. این عمل را 4 یا 5 بار در روز انجام دهید.
آرتروز گردن با علائم عصبی شدید و ورزشهای مناسب آن
در مواردی که آرتروز گردن به مرحله پیشرفته رسیده باشد، دیسک فرسوده شده ناشی از آرتروز شدید باعث ایجاد فشار به عصب شده و علائم عصبی شدیدی در فرد بروز مینماید.
علائم شامل درد مداوم و تیرکشنده به بازو یا دست، همراه با ضعف عضلات یا افتادن اشیا از دست میباشد و در این حالت انجام ورزشهای سبک باید با نظارت همیشگی پزشک صورت بگیرد تا به کاهش علائم فرد کمک نماید.
ورزشهای مناسب برای آرتروز گردن با علائم عصبی شدید عبارتاند از:
پیادهروی بسیار آرام
پیادهروی آرام در سطح صاف (بدون چرخش سر یا حرکات ناگهانی) به بهبود گردش خون در بدن کمک میکند که میتواند التهاب در ناحیه گردن را کاهش دهد و تنش عضلانی را کم کند. این فعالیت برای آرتروز با علائم عصبی شدید ایمن است.
میتوان با پیادهروی به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بدون چرخاندن گردن و روی یک زمین صاف از مزایای پیادهروی بهرهمند شد.
ورزش تنفس عمیق دیافراگمی (در حالت نشسته)
این تمرین تنفسی با بهبود اکسیژنرسانی، کاهش التهاب و شلسازی عضلات، میتواند به کاهش علائم عصبی شدید کمک کند و بهصورت غیرمستقیم، فشار وارد بر اعصاب را نیز کاهش دهد.
برای انجام این ورزش ابتدا در محیطی آرام در حالت نشسته قرار بگیرید. در نظر داشته باشید که نباید به حالت خوابیده قرار بگیرید، زیرا ممکن است به گردن شما فشار زیادی وارد شود و علائم شما بدتر شود. در ادامه با بینی طوری نفس عمیق بکشید که شکم شما بالا بیاید. سپس از طریق دهان بهآرامی بازدم کنید.
این عمل را روزی 2 الی 3 بار انجام دهید.
سوالات متداول
من پشت میز کار میکنم. انجام این ورزشها برای من مفید است؟
بله. این ورزشها مخصوص افرادی هستند که حالت نشستن بد یا کار طولانی پشت لپتاپ را دارند. این ورزشها به کاهش خشکی و پیشگیری از بدتر شدن آرتروز کمک میکنند.
ورزشهای معرفیشده در این مقاله برای چه مدت باید ادامه یابد تا نتیجهبخش باشد؟
بهطور کلی پس از ۲ تا ۴ هفته انجام منظم، بهبود علائم مشاهده میشود. اما برای اثر ماندگار، ادامه تمرینات به مدت چند ماه توصیه میشود. با این حال مدت زمان بهبودی به فاکتورهایی مانند نوع علائم، سن و … بستگی دارد و نمیتوان زمان قطعی را پیش بینی نمود.
آیا ورزش میتواند جلوی پیشرفت آرتروز گردن را بگیرد؟
بله، معمولا انجام منظم و درست ورزشهای مناسب میتواند از خشکی مفاصل، ضعف عضلات و محدودیت حرکت جلوگیری کرده و روند پیشرفت آرتروز را کند نماید.
آیا انجام این ورزشها برای افراد مسن ایمن است؟
بله، به شرطی که حرکات بهدرستی و با شدت مناسب انجام شوند. همچنین در این مورد مشاوره با پزشک ضروری است.
بهترین زمان انجام ورزشهای گردن چه موقع از روز است؟
زمان خاصی الزامی نیست، اما انجام حرکات در شروع روز یا پس از ساعتهای طولانی بیتحرکی میتواند اثربخشتر باشد.
چگونه بفهمم ورزشهای آرتروز گردن را درست انجام میدهم؟
برای انجام صحیح ورزشها، باید حرکات را بهآرامی و بدون فشار یا درد انجام دهید. بهتر است ابتدا با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید تا تکنیک صحیح را یاد بگیرید.
آیا ورزشهای آرتروز گردن برای افرادی با سابقه جراحی گردن مناسب هستند؟
در صورت داشتن سابقه جراحی گردن، انجام هرگونه ورزش باید با تأیید پزشک جراح یا فیزیوتراپیست باشد. کلینیک گردن اصفهان میتواند برنامهای ایمن و متناسب با شرایط شما طراحی کند.
اگر به علت شغل یا سبک زندگی نتوانم هر روز تمرین کنم، آیا همچنان اثربخشی خواهد داشت؟
بله، انجام تمرینات حتی ۳ تا ۴ روز در هفته میتواند به کاهش علائم و بهبود عملکرد گردن کمک کند. تداوم نسبی مهمتر از انجام روزانه است.
آیا ورزشهای معرفیشده برای درمان دیسک گردن نیز مناسب هستند؟
بله، ورزشهایی مانند جمعکردن چانه و تمرینات ایزومتریک میتوانند در روند درمان دیسک گردن با استفاده از حرکات اصلاحی تأثیرگذار باشند. این تمرینها با کاهش فشار بر دیسکهای گردنی و بهبود انعطافپذیری عضلات، به کاهش علائم کمک میکنند. با این حال، انجام این حرکات باید تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست صورت گیرد، بهویژه در مواردی که علائم عصبی شدید وجود دارد.
